IV. VELENCEI-TÓ SZUPERMARATON - 54 km - vagy 27km-es futás a Velencei Tó körül

Amit a maraton futásról tudni kell

A maraton teljesítése nem feltétlenül egyenlő a fájdalommal és a szenvedéssel. Az 1970-es maratonmánia kitörése óta eltelt két évtized során egyre több információ került nyilvánosságra arról, hogy miként érje el a sikerhez segítő csúcsteljesítményt a futó, és hogyan is kell edzeni a negyvenkét kilométerre úgy, hogy boldogan és nagyszerű élménnyel gazdagabban térhessen haza a versenyről. A maratonról tudni kell, hogy ajánlatos hozzá legalább egy éves futó múlttal rendelkezni és az sem árt, ha kényelmesen le tud futni heti harminc kilométert.
A hosszú futás a maratoni edzés legfontosabb eleme, mert lelkileg és fizikailag egyaránt felkészíti a futót a negyvenkét kilométeres távra. Ajánlatos az edzés hosszúságát fokozatosan növelni. A kezdő futók tíz kilométeres hosszú futással kezdjenek, majd hetente egy-két kilométerrel emelhetik a távot. Középhaladók és haladók számára akik heti ötvenöt-hatvan kilométert futnak kezdésképpen tizenhat kilométer a javasolt táv.A pihenőnapok segítenek abban, hogy a futó egészséges maradjon és nem utolsó sorban a maratonra való felkészülés második legfontosabb elemét képzik. A rengeteg megtett kilométer miatt a sportoló gyakran megerőlteti, túlerőlteti a testét. Erre bizonyos mértékben szükség is van. "Az edzés lényege, hogy a sportoló lefárasztja a szervezetét, hogy később erősebbé váljon mint valaha"(Dr. Scaff) A csontváz-izomzati rendszernek általában két napra van szüksége ahhoz, hogy a kemény munka után regenerálódjon. E nélkül megsérülhetnek az izmok, fáradásos törés következhet be, vagy felső légúti megbetegedés jelentkezhet. Mindezek hátráltatják az edzést, és korlátozzák a teljesítőképességet. A kezdőknek az a legjobb ha pénteken és hétfőn tartanak pihenőnapot. A középhaladó és haladó futók kocoghatnak esetleg nyújtógyakorlatokat végezhetnek.A keresztedzés segítségével regenerálódhat és edzhet is egyszerre a sportoló. Azonkívül, hogy aerob jellegű tevékenységet folytat az ember, a keresztedzés pihenteti a futás során igénybevett izmokat. A kerékpározás és az úszás kiváló keresztedzés.A ritmusedzés rendkívül nagymértékben járul hozzá a versenyen elért sikerhez. "Ha valaki a megfelelő ritmusban fut, gond nélkül teljesítheti a maratoni távot" (Vaughan) Vaughan két módszert ajánl arra, hogy a sportoló miként számolja ki a maratoni idejét. Szorozza meg 4, 65-tel az utóbbi idők legjobb tíz kilométeren futott idejét, vagy szorozza meg kettővel a félmaratonon elért idejét, és az eredményhez adjon hozzá tíz százalékot.A gyorsítóedzés segítségével képes az ember az egyéni rekord felállítására. Ha a futó először fut maratont akkor nincs szüksége erre a típusú edzésre. A haladóknak ajánlott a heti egy intervallumos futás, dombfutás vagy fartlek. Ajánlott még a heti egyszeri tempófutás, amelynek a középső szakaszát a maratoni sebességénél gyorsabban tegye meg a futó. Közepes intenzitású futás: A kezdőknek, a középhaladóknak, a haladóknak egyaránt szükségük van könnyed futóedzésekre, melyeket intenzív tréningjeik (hosszú futás, tempófutás és gyorsítóedzés) közé ajánlatos betervezni.A pihenőnapok nem jelentenek megfelelő védelmet a túledzettséggel szemben. A legtöbb kiváló maratoni edzésterv pihenőheteket is tartalmaz. Ez nem jelenti azt, hogy hét napig nem sportol a futó. A pihenőhét során csökkenteni kell a hétvégi hosszú futás távját. Utoljára a maraton előtt négy héttel ajánlatos csökkenteni a kilométerek mennyiségét. Mindenkinek szüksége van arra, hogy fizikálisan és mentálisan is felkészüljön a maratonra.A maraton előtti versenyzés: Főleg a kezdő futók számára rendkívül fontos, hogy bevezessenek néhány versenyt a nagy kihívás előtt. De a futó a felkészülés során ne induljon túl sok versenyen.A rápihenés a teljesítmény növelésére szolgáló regenerálódás és a feltöltődés időszaka. "Sok futó közvetlenül a maratonig edz, ami helytelen, hiszen időt kell hagyni a szervezetnek, hogy regenerálódhasson az intenzív edzések után" (Al DiMicco) Az utolsó két hét során ajánlatos csökkenteni a kilométerek számát, és a verseny előtt két-három nappal keveset futni. Ebben az időszakban pihennek a fáradt, esetleg sérült izmok és helyreáll a glikogénháztartás is.A legfontosabb, hogy az eddig leírtakat a motiváció fogja össze. A motivációnak belülről kell fakadnia. A maraton teljesítéséhez bátorságra, kitartásra és elszántságra van szükség. "Ha negyvenkét kilométer lefutása könnyű lenne, mindenki megtehetné. Amennyiben nem a sikerre koncentrál, nem is ér el sikereket. Ha pedig nem edz megfelelően, sohasem győzhet. Hogyha sikeresen akarja teljesíteni a maratont, áldozatot kell hoznia" (Will Wenmark)

A leggyakoribb sérülések

A NAGY ÖTÖS
Az Achilles-ín gyulladása: Az Achilles-ín köti össze a lábikraizmot a csonttal. Túlerőltetés esetén az ín megfeszül, és a nagy terhelés miatt begyullad. Ezáltal a későbbiekben duzzanat, vagy megvastagodás lesz tapasztalható ezen a szakaszon. Ha a gyulladt Achilles-ínt tovább erőltetjük, akkor részlegesen, vagy teljesen elszakadhat.
Porclágyulás: A leggyakrabban előforduló térdet érintő sportártalmak egyike, mely során a térdkalács porcos felszíne fellazul, felrostozódik és elkopik. Ennek eredményeként fájdalmas gyulladás keletkezik, és a porc olyan lesz, akár a csiszolópapír, mert a térdkalács nem tud akadály nélkül mozogni a combcsont vége fölött.
IT-szalag szindróma: Ez a betegség fájdalmat és gyulladást okoz a térd azon külső részén, ahol az iliotibialis (IT) szalag (széles szalag, amely a comb külső részén fut) hozzásúrlódik a combcsont külső részéhez.
A talpi bőnye gyulladása: Ez a betegség a talpi izompólya gyulladását jelenti. Ha túl nagy megerőltetés éri a talpi bőnyét, akkor az begyulladhat, és a rostok elszakadnak. A sérülést rövidesen heg fedi be, amely nem olyan rugalmas, mint az izompólya, és csak tetézi a problémát.
Sípcsonti ínhüvelyek gyulladása: Rendkívül gyakori kellemetlen fájdalommal járó sérülés, mely során az alsó végtag elülső részén lévő inak gyulladásba jönnek.

A futás mentális oldala

Hét stratégia arra vonatkozóan, hogyan hozza a sportoló a legjobb formáját- A hit mindennél fontosabb- A kudarc tanulsága- Értelmezzük másként a győzelmet- Tiszteljük ellenfeleinket- Az egyszerűség mindenek előtt- Teremtsünk egyensúlyt az életben- A zen-tao
Miről ismerhető meg a bajnok?
- A bajnoknak van bátorsága ahhoz, hogy kockáztassa a kudarcot, hiszen tudja, hogy ebből a leckéből tanulhat.- A bajnok arra használja fel a versenyt, hogy jobban megismerje önmagát és tesztelje teljesítménye javulását.- A bajnok ugyanúgy edzi elméjét, mint testét, s ezáltal mindent megtesz annak érdekében, hogy kiválóan szerepeljen.- A bajnok tisztában van gyenge pontjaival és azon igyekszik, hogy erősítse őket.- A bajnok kiegyensúlyozott, szerény és egyszerűségre törekszik.- A bajnok a futás nyújtotta egyszerű örömök miatt hódol a sportnak.Irodalomjegyzék
Amby Burfoot - Futók könyveRunner's World magazinSpuri futó-triatlon magazin
Szerkesztette: Béres Sándor, Anyagot gyűjtötte: Farkas Attila JGYTFK testnevelés szak III. évfolyam